栄養学のスペシャリストに聞いた今からできること
「『1月は行く（往ぬる）』『2月は逃げる』『3月は去る』と言われているように、1月から3月までは、おいしいものを食べる行事が多く足早に過ぎる季節。本来なら、食べたり飲んだりした後に体を動かしてエネルギ－を消費したいところですが、寒い時はなかなか気が進みませんので、運動不足になりがちでダイエットどころか太ってしまう人が多いと思います。
でも、じつは夏と比較して冬の方が、体温を上げないといけませんので、基礎代謝（呼吸や体温維持など生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです）が上昇し、じつはやせやすい時期なのです。この時期のダイエットの注意点は、食事制限（食事を抜いたり、過度に糖質を制限したり）など体温が下がってしまうダイエットは避けて、簡単に時間をかけずに体温を上げて代謝をアップし、エネルギーを消費しやすくすることがじつはやせる近道なんです」
暖かくなる前に実践したいこと
朝食にタンパク質を摂る
「タンパク質を摂ると、その後数時間にわたって体温が上昇します。この現象を「食事誘発性体熱産生」と言って、糖質や脂質と比べて、タンパク質は熱の発生が大きいのです。朝は体温が低いので、朝食にはタンパク質を含んだ以下の食品を摂取することで、代謝がアップします」
<おすすめ例>
・豆腐のみそ汁
・納豆
・オムレツや卵焼きなどの卵料理
・焼き魚
・牛乳や豆乳などの飲み物
温かい食べ物を食べる
「体温を上げる食べ物として、ショウガやトウガラシは有名ですが、温かいお茶や牛乳、お鍋のお料理なども体を温めてくれます。ダイエットをしているときは、サラダを食べる人が多いですが、カボチャやゴボウやネギなどの野菜を鍋料理やスープ、蒸し野菜にしていただくのがおすすめです」
室内でできる運動をする
「寒い時期は無理に外で運動をしなくても、室内でできる運動でも簡単に体温をアップさせることができます。人間の体脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」がありますが、そのほとんどは脂肪を蓄える働きのある白色脂肪細胞です。
ほんの少しですが、肩甲骨と肩甲骨の間などに脂肪を分解する褐色脂肪細胞があり、ここを動かす（両手を体の後ろで握ることで右の肩甲骨と左の肩甲骨が近づくことで、褐色脂肪細胞が活性化する）ことで体温が上昇します。褐色脂肪細胞とは関係ありませんが、冬は手足が冷たくなる人が多いので、手や足をぶらぶら揺らすだけでも血流が多くなって体が温かくなります」
30～40代、より健康的にやせるために意識したいこと
30～40代にもなると、若い頃と違って「やせにくくなった」と思う人も多く、「食べる量を極端に減らす」「忙しくても筋トレする！」といった、勢いづいたダイエットをしてしまいがち。
吉澤さんによると、きれいにやせる前提として、普段の生活からしっかり整えておくことが重要だそうです。
しっかり質のいい睡眠をとる
「睡眠時間が短いと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが悪くなり、太ってしまいます。部屋の温度や布団、パジャマなども質のいい睡眠と関係していると思いますが、寝始めの深いノンレム睡眠のときに分泌される成長ホルモンは、代謝を促進し太りづらくする働きがあります。20歳を過ぎると年齢とともに分泌量が減少しますので、しっかり質のいい睡眠をとることが成長ホルモンを分泌させるためには重要です」
運動は身近でできることから
「加齢とともに筋肉量は徐々に減ってきています。そこで、ジムに通わなくても身近なことからコツコツ体を動かすことを意識することが大事です。掃除や洗濯も立派な運動になりますし、仕事をしている女性であれば、通勤の電車の中では立っていたり、オフィスの階段を使ったり、時間をかけず身近でできる運動で筋力アップする方が長続きすると思います」
女性ホルモンも大切。摂っておきたい栄養素
「女性ホルモンのエストロゲンは女性の美しさやダイエット（脂肪の燃焼）に関係しているだけでなく、動脈硬化を抑制したり、骨粗しょう症を予防するなど健康面でも重要なホルモンで、40代後半からはその分泌量が減少してきます。
大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンと似た化学構造をしていて、同じような働きをすることはよく知られています。また、女性はエストロゲンの減少による骨粗しょう症防止のためにはカルシウム（乳製品や小魚など）だけでなく、ビタミンD（魚のサケや干しきくらげなど）やビタミンK（納豆やホウレンソウなど）を摂取し、しっかり丈夫な骨にしておく必要があります。過度な食事制限などをして、必要な栄養素が不足しないように注意してほしいですね」