体幹を鍛えるトレーニング「プランク」というものを聞いたことはあるでしょうか。
トレーニングといっても、ある一定のポーズをキープするだけの簡単なトレーニングで、少し前にアメリカでは「30日プランクチャレンジ」というものが人気を博しました。30日間毎日プランクを行い、継続することで30日後には引き締まった体になることができるというものです。プランクには実際にどのような効果があるのでしょうか？
出典：https://microdiet.net/diet/001200/

 

プランクとは？

プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。プランク（plank）とは英語で板という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

 

プランクをすることで得られる5つの効果

 

①基礎代謝が上がり太りにくくなる

プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉が付くので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体になります。

 

②バランスを取りやすい体になる

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

 

③ぽっこりお腹解消

腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。

 

④猫背の改善

いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身に付きます。

 

⑤肩こりや腰痛の予防・改善

プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。

 

プランクのやり方

プランクにはいくつかバリエーションがありますが、最も初歩的な両肘を床につけるタイプをご紹介します。

1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

たったのこれだけです。初心者は1日30秒×2セットから始めてみましょう。
とてもシンプルなトレーニングゆえに、以下を意識することで効果に差が出ます。ポイントを押さえて行いましょう。

• 背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
• 目線は両こぶしの間あたりにします。
• 呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
• 肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

 

慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。また、脚を閉じて行うことで負荷が増しますので、物足りない人は閉じてみてください。継続して行うことが大切なので、自分の体力・筋力を考慮しながらトライしてくださいね。まずは30日間、継続することを目標にしてみましょう！