タンパク質「手のひら1枚分」で痩せる＆アンチエイジングな体に

食べる量が変わっていないのに太る、食べる量を減らしても太る…となると、もう何しても痩せないと諦めモードに入ってしまう方もいらっしゃいます。でも、40代からのダイエットは、ただ痩せる以上のものを手に入れられるチャンス。より健康になり、疲れにくい体を手にいれ、アンチエイジング効果を高めるものです。

そのために食生活の中で気をつけたいのは、まずは「タンパク質を増やす」こと。タンパク質の1日の推奨量は、40代の男性で60g、女性ならば50gです。これは、お肉を60g食べればクリア、ということではなく含有量になるので、この基準を満たすには、タンパク源となる肉や魚、卵、大豆製品などを、毎食手のひら1枚分を目安にとることを意識するとよいでしょう。

 

食べ物を変えるのが難しいなら「食事は20分以上」など食べ方を変える

それでも、そうした食生活に変えられないのは、近隣にヘルシーな飲食店が少ない（あっても、高い）という職場環境や料理をする時間が限られるという生活面での問題があるからかもしれません。そういうときには「食べもの」よりも「食べ方」を変えることで食べ過ぎを防ぐことに注力しましょう。

例えば、食事は最低でも20分かける、と決めるのもおすすめです。満腹中枢から満腹のサインが出るまでにかかる時間は、食べはじめてからおおよそ20分程度といわれています。食後のデザートも、カフェラテのような甘い飲み物も、おかわりも、その20分を超えてからと決めてしまえば、早食いの防止になり、食べる量を今よりもおさえることができます。

特に、女性の場合は加齢とともに分泌量が減少するエストロゲンの影響によって、満腹感を感じにくくなってつい食べすぎてしまいがち。40歳を超えたら、食事の時間を意識して、早食いしないにようすることは必須スキルといえるかもしれません。

40代は、仕事に加え、介護や育児などプライベートも忙しいときだと思いますが、エストロゲンの分泌量が低下すると、脂肪をためこみやすく、太りやすくもなるので、今の習慣にプラスして良い習慣をとりいれることがますます必要になっていきます。

エストロゲンのような女性ホルモンの減少も、栄養不足のせいで加速することもあります。今しているダイエットをはじめてから肌にハリがなくなったように感じたり、体重が落ちたにもかかわらず、目標とするイメージに全く近づいていないように感じたりしたら、栄養不足を疑って、もう少し栄養のあるものを食べるようにしましょう。

 

むやみな糖質オフより「玄米」「全粒粉」

また、仕事面が充実する一方で生活も乱れやすく、ストレスもかかりやすい世代だからこそ、間食やお酒の誘惑も多いかもしれません。

そういうときには、間食といえば甘いもの、と決めないことも大切です。最近では、健康志向系のおやつも多くコンビニで手に入りますし、体のことを考えるとドライフルーツやナッツが良いのでは？と思う方も少なくありません。確かにそれらのものも悪くはないですが、いっそ、間食もタンパク質補給と考えて、ギリシャヨーグルトなどコンビニでも手に入る高タンパク質食品に切り替えるのもありです。

そして、お酒を飲んだ分、ご飯を抜くというのはできれば避けたいもの。お酒を飲むときほど、栄養バランスに配慮して、食事もお酒もおいしくいただくようにしましょう。

あまりタンパク質のことばかり話すと、炭水化物は取らなくてもいいのでは、と思われがちですが、40代を過ぎたら、むやみに糖質オフ生活をするよりも、白米、白いふわふわのパンなどの精製された炭水化物を、発芽米や玄米、全粒粉を使ったパンなど、精製度の低いものにバージョンアップさせて、食物繊維やビタミン・ミネラルを補給するのがいいでしょう。今はやりのもち麦でもいいと思います。

 

「今の自分に合うやり方を選ぶ」ことが、年を重ねた分だけ自分のことをよく知る大人のダイエットなのかもしれません。

 

出典：https://diamond.jp/articles/-/192063